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　　職場(chǎng)媽媽如何擺脫蠟燭兩頭燒的悲慘狀況，只有吃得好、吃得對(duì)，才能神情氣爽，活力十足。

　　用體力對(duì)抗壓力

　　現(xiàn)代職場(chǎng)媽媽除了在職場(chǎng)上打拚，還要搞定家中大小事，每天像打一場(chǎng)硬仗，需要充 
沛的體力才能勝任自如。

　　不管處于哪個(gè)年紀(jì)，營(yíng)養(yǎng)均衡最重要，雖是老生常談，實(shí)行起來(lái)并不容易，而在流行風(fēng)潮下，很多現(xiàn)代職場(chǎng)媽媽動(dòng)不動(dòng)節(jié)食減肥，因此熱量不足，影響到鐵質(zhì)攝取，容易貧血，還會(huì)造成疲倦、注意力不集中，情緒不穩(wěn)等問(wèn)題。

　　除了均衡吃六大類食物，也要兼顧多樣性。各種食物的營(yíng)養(yǎng)素不同，如牛奶鈣質(zhì)豐富，但缺乏維生素C；葡萄柚有很多維生素C，卻沒(méi)有鈣。所以最好吃得五顏六色，變化愈多，得到的養(yǎng)分也愈多。

　　外食時(shí)，自助餐是較好的選擇，現(xiàn)成快餐以肉類為主，青菜很少。營(yíng)養(yǎng)師建議如果真的忙到?jīng)]時(shí)間坐下來(lái)吃飯，可以補(bǔ)充低脂、脫脂牛奶，方便又有營(yíng)養(yǎng)。

　　一日之計(jì)在于晨，再怎么忙亂，早餐一定要吃，因?yàn)樵缟鲜且惶煅亲畹偷臅r(shí)候，補(bǔ)充許多營(yíng)養(yǎng)，才不會(huì)沒(méi)精打采。

　　需要熬夜加班，晚餐最好多吃些富含B群的食物，如全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等，酵母粉也是B群的良好來(lái)源。想吃點(diǎn)心時(shí)，不妨選擇牛奶、水果、全麥面包、沙拉等，零食或咖啡雖能暫時(shí)提神，但會(huì)加速消耗維生素B群，攝取太多糖還會(huì)刺激胰島素大量分泌，使血糖急速降低，影響中樞神經(jīng)活動(dòng)，更加昏昏欲睡。

　　不少女性會(huì)以吃甜食來(lái)放松情緒，尤其在生理期間。少量甜食能帶來(lái)滿足感，但過(guò)多卻會(huì)造成如鎂等礦物質(zhì)流失，反而增加沮喪心情。

　　忙碌中要看起來(lái)容光煥發(fā)，不能光靠涂抹昂貴的保養(yǎng)品，充足的營(yíng)養(yǎng)，才能讓皮膚由內(nèi)而外更健康。例如蛋白質(zhì)，和體內(nèi)膠原蛋白合成有關(guān)，缺少時(shí)皮膚會(huì)松弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸，能滋潤(rùn)皮膚，控制發(fā)炎。

　　抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如維生素A、C、E，對(duì)清除自由基，延緩老化不可或缺。維生素A以深黃和深綠蔬菜中含量最多，缺乏時(shí)皮膚會(huì)粗糙干裂；維生素C能預(yù)防黑色素沉淀，并且和蛋白質(zhì)合成膠原蛋白。維生素E可以阻止氧化，降低細(xì)胞受損，讓皮膚看起來(lái)更好，堅(jiān)果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來(lái)源。

　　處于生育年齡的婦女，會(huì)因經(jīng)期導(dǎo)致鐵質(zhì)流失，容易貧血而影響氣色，鐵質(zhì)豐富的食物包括肝臟、瘦肉、深綠色蔬菜等。此外還應(yīng)多喝水，促進(jìn)體內(nèi)代謝，補(bǔ)充皮膚因空調(diào)流失的水分。

　　吃得對(duì)才能活得好

　　以下15種食物，至少一星期吃一次，除了補(bǔ)充能量，預(yù)防疾病，更能看起來(lái)神采奕奕，讓媽媽里子、面子兼顧。

　　1.牛奶：喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨胳和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率，也能舒緩經(jīng)前癥候群。

　　2.花椰菜：富含維生素A、C，礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等，β胡蘿卜素及纖維，熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力，減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。

　　3.香蕉：雖然一根香蕉大概有120卡，卻是維生素B6、C和纖維的良好來(lái)源，豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿能振奮精神，很適合當(dāng)點(diǎn)心，補(bǔ)充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到谷類早餐里。

　　4.橙汁：喝一杯新鮮的橙汁，就可以攝取到超過(guò)每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物，能消除自由基，強(qiáng)化免疫功能，利于鐵質(zhì)吸收。橙汁還富含鉀及葉酸，葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要，可以預(yù)防畸胎和直腸癌。

　　5.蔬菜沙拉：最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維?？梢园褦?shù)種綠色蔬菜混合后（例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率，對(duì)維持皮膚健康也有幫助。

　　6.花生醬：堅(jiān)果類中的花生，富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素E，也是維生素B1、煙堿酸、葉酸的良好來(lái)源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇，降低壞的膽固醇，保護(hù)心血管。忙碌時(shí)，涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐。

　　7.番薯：番薯富含鉀、纖維、維生素C，還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質(zhì)的攝取。

　　8.鮭魚：深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護(hù)心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病，滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。

　　9.全谷片早餐：一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維，又提供足夠的熱量。搭配牛奶，則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合，也可以做為點(diǎn)心或宵夜，很適合常偏食或沒(méi)空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　10.瘦紅肉：育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取，尤其在生完小孩后兩年內(nèi)，鐵質(zhì)容易不足，可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在，身體的吸收率較高。

　　11.酸奶：研究發(fā)現(xiàn)，每天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人，得感冒的機(jī)率降低了25％，花粉熱及過(guò)敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶，能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。

　　12.蛋：對(duì)于勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質(zhì)，不但品質(zhì)佳，而且容易被人體利用，對(duì)肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)十分重要。

　　蛋黃的膽固醇較高，對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō)，一天一個(gè)蛋不算過(guò)量，如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇，則每周不要吃超過(guò)2～4個(gè)蛋黃。

　　13.蔬菜湯：一次攝取許多礦物質(zhì)、維生素和纖維，而因?yàn)榇蟛糠菔撬?，熱量較低，利用蔬菜的風(fēng)味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿卜、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

　　14.西紅柿醬：西紅柿中的抗氧化成分茄紅素，已被證實(shí)能減少動(dòng)脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)，而經(jīng)過(guò)加熱煮熟成西紅柿醬后，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維生素A、C和纖維。

　　15.豆類：豆類皮中的黃酮類化合物，是相當(dāng)有力的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險(xiǎn)。豌豆、四季豆、菜豆當(dāng)蔬菜吃，紅綠豆煮成五谷飯，黃豆、黑豆可以打成豆?jié){，讓豆類常在你的食物清單上。

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